Den Körper auf Trab bringen – aber richtig
Zehn goldene Regeln, wie man gesund Sport betreibt
Wenn die Tage wieder kühler werden, rafft man sich eher einmal auf, etwas für seinen Körper zu tun und ein wenig Sport zu treiben. Was gut gemeint und auch gut für die Gesundheit ist, wird allerdings von nicht wenigen Menschen falsch angegangen oder übertrieben. Durch falsche Verhaltensweise beim Laufen, Schwimmen oder Radeln oder durch übermäßigen Ehrgeiz kann leicht das Gegenteil des angestrebten Ziels bewirkt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport) hat zehn goldene Regeln für gesundes Sportreiben aufgestellt, die besonders für diejenigen empfehlenswert sind, die nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen.
· Regel 1: Vor dem Sport einen Gesundheits-Check machen lassen
Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre und alle Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht sollten erst zum Arzt, dann zum Sport gehen. Eine medizinische Überprüfung des momentanen Gesundheitszustands sollte in diesen Fällen immer vor der Trainingsaufnahme stehen.
· Regel 2: Den Sport mit Augenmaß beginnen
Das Training sollte langsam begonnen und die Belastung nach und nach gesteigert werden: Zunächst die Dauer erhöhen, dann die Häufigkeit und schließlich die Intensität. Das ganze sollte möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio) stattfinden. Zu empfehlen sind drei bis vier Einheiten in der Woche mit einer Dauer von 30 bis 40 Minuten.
· Regel 3: Überbelastung beim Sport vermeiden
Das richtige Motto lautet: Laufen ohne (starkes) Schnaufen. Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten. Fragen Sie Ihren Sportarzt nach dem optimalen Trainingspuls für Sie, der vor Überbelastung schützt. Grundsätzlich lieber „länger oder locker“ als „kurz und heftig“ laufen, schwimmen oder radeln. Nach dem Sport dürfen Sie durchaus angenehm erschöpft sein.
· Regel 4: Sich nach Belastung eine ausreichende Erholung gönnen
Nach einer sportlichen Belastung sollten Sie unbedingt auf genügend Erholung, ausreichende Regeneration und Schlaf achten. Nach einem intensivem Training immer lockere Trainingseinheiten einplanen.
· Regel 5: Bei Erkältung und Krankheit Sportpause einlegen
Bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist eine Sportpause Pflicht. Anschließend kann man allmählich wieder mit der körperlichen Ertüchtigung beginnen. Im Zweifelsfall sollte der Rat des Sportarztes eingeholt werden.
· Regel 6: Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Um Verletzungen vorzubeugen, Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport nicht vergessen. Sollte es dennoch mal passiert sein, brauchen Verletzungen Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind immer Warnzeichen des Körpers, und man sollte sich auf keinen Fall mit Spritzen wieder fit machen lassen. Stattdessen ist es ratsam, eventuell zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben. Im Zweifelsfall sollte der Sportarzt befragt werden.
· Regel 7: Sport und Bekleidung an Klima und Umgebung anpassen
Kleider machen Sportler: Die Bekleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein. Achten Sie auf ausreichenden Luftaustausch bei jeder Witterung. Bei Kälte: Tragen Sie warme Kleidung, die windabweisend ist sowie durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen. Bei Hitze sollten Sie Ihr Training reduzieren und vor allem auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Bei Sport in höheren Gefilden denken Sie daran, dass dort der Körper nur vermindert belastbar ist, tragen Sie angepasste Kleidung und richten Ihr Trinkverhalten entsprechend ein. Bei Luftbelastung (zum Beispiel durch Industrieschadstoffe oder Ozon) sollte das Training unbedingt reduziert und die sportliche Betätigung möglichst am Morgen oder am Abend erfolgen.
· Regel 8: Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
Sportler-Kost sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreich und zugleich fettarm sein, die Kalorienaufnahme sollte dem Körpergewicht anpasst sein, das heißt, bei Übergewicht weniger Kalorien zuführen. Der Flüssigkeitsverlust nach dem Sport sollte durch mineralhaltiges Wasser ausgeglichen werden, bei Hitze muss man allgemein mehr trinken. Sportler schwitzen bei Hitze bis zu zwei Liter pro Stunde aus. Deshalb: zwei Stunden vor dem Training einen halben Liter, direkt vor dem Start noch einmal einen viertel Liter, zwischendurch mal einen Schluck und nach dem Sport mindestens einen Liter Wasser oder Saftschorlen trinken, so die Faustregel.
· Regel 9: Den Sport an Alter und Medikamenteneinnahme anpassen
Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination). Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis sollte dem Sport angepasst werden; fragen Sie dazu Ihren (Sport-)Arzt.
· Regel 10: Sport soll Spaß machen
Sport sollte mit guter Laune und Spaß verbunden sein. Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen. Gelegentlich sollte man mal die Sportart wechseln, denn Abwechslung im Sport ist wichtig. Mehr Spaß hat man beim Sport in der Gruppe oder im Verein. Übrigens: Sport kann man auch in den Alltag miteinbeziehen: So ist zum Beispiel auch Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß zum Briefkasten gehen oder schnelles Gehen (Walking) Sport.
Quelle: Deutsche Gesundheits-Korrespondenz